কোলেস্টেরল কমাতে খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে যেসব খাবার

কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে বিশেষ কিছু খাবার, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগানোর কাজটিও করবে। এমন সব খাবারের তালিকা নিয়ে আজকে আলোচনা করতে চলেছি। সাথে জানব কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে কি খাওয়া যাবেনা।

 পোস্ট সূচীপত্রঃবর্তমানে রক্তে কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পাওয়া সাধারণ একটা ঘটনা হয়ে দাঁড়িয়েছে। একটা বয়সের পর রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ হুহু করে বাড়তে থাকে। তবে হাতের কাছে সহজে পাওয়া ঘরোয়া কিছু খাবার খেলে কোলেস্টেরল অনেকটাই নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। সাথে অবশ্যই নিজের প্রতিদিনের জীবনযাপনে আনতে হবে পরিবর্তন।

কোলেস্টেরল কি

কোলেস্টেরল আমাদের কোষে থাকা এক ধরনের নরম চর্বি। সাধারণত চর্বি জাতীয় খাবার গ্রহণের ফলে লিভারে কোলেস্টেরল তৈরি হয় এবং আমাদের শরীরে রক্ত প্রবাহের মাধ্যমে তা সারা শরীরের রক্তনালী গুলোতে প্রবাহিত হয়। এই কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন কাজে সহযোগিতা করে থাকে।

আমরা যখন অতিরিক্ত চর্বি জাতীয় খাবার গ্রহণ করি তখন অতিরিক্ত কোলেস্টেরল রক্তনালীর দেয়ালে প্লাক আকারে জমা হয়। এবং এর ফলে ধীরে ধীরে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে থাকে। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পেলে রক্ত প্রবাহে বাধা সৃষ্টি হয়, উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি হয়, হার্ট এটাক সহ হার্টের আরো নানা ধরনের সমস্যা দেখা দেয়।

তাই সুস্থ থাকার জন্য রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

রক্তে কোলেস্টরলের স্বাভাবিক মাত্রা কত

কোলেস্টেরল হলো এক ধরনের নরম চর্বি। সাধারণত তেল জাতীয় খাবার গ্রহণ করার ফলে লিভারে কোলেস্টেরল তৈরি হয় এবং রক্ত প্রবাহের মাধ্যমে আমাদের সারা শরীরের রক্ত নালীগুলোতে পৌঁছায়।এই কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের বিভিন্ন কাজে সহায়তা করে থাকে যেমনঃ প্রয়োজনীয় হরমোন তৈরি করা, ভিটামিন ডি তৈরি করা, চর্বিতে যেসব দ্রবণীয় ভিটামিন থাকে সেগুলোকে পরিপাকে সহায়তা করা ইত্যাদি।

আরো পড়ুনঃসকালে খালি পেটে যেসব খাবার খেলে দ্রুত ওজন কমবে

কিন্তু অতিরিক্ত তেল যুক্ত খাবার গ্রহণ করার ফলে কোলেস্টরলের মাত্রা বেশি হয়ে তখন তা রক্তনালিতে প্লাক হিসেবে জমা হয়। এর ফলে স্বাভাবিক রক্ত চলাচল ব্যাহত হয়ে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা যেমনঃ উচ্চ রক্তচাপ , হার্টের নানা ধরনের সমস্যা তৈরি হয় এবং অনেক সময় হার্ট অ্যাটাকও হয়ে থাকে।

সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির রক্তের কোলেস্টেরল ২০০ কম হলে স্বাভাবিক মাত্রা হিসেবে ধরা হয়। কিন্তু এইমাত্র যখন ২০০ থেকে ২৩৯ পর্যন্ত পৌঁছায় তখন তা ঝুঁকি হিসেবে গণ্য করা হয়।

রক্তে খারাপ কোলেস্টরেল কোনটি

সাধারণত কোলেস্টেরল দুই প্রকারের হয়ে থাকে যেমনঃ এইচডিএল বা হাই ডেন্সিটি লাইপোপ্রোটিন এবং এল ডি এল বা লো ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন। রক্তে লাইপোপ্রোটিন বেশি ঘন হলে ভালো কোলেস্টেরলকে বুঝায়।

আর লাইপোপ্রোটিন কম ঘনত্ব হলে তাকে খারাপ কোলেস্টেরল বুঝিয়ে থাকে। এই কোলেস্টেরল শরীরে রক্ত নালী গুলিতে প্লাক আকারে জমা হয়ে রক্ত প্রবাহে বাঁধার সৃষ্টি করে থাকে, ফলে উচ্চ রক্তচাপের প্রবণতা বাড়ে, হার্টের বিভিন্ন সমস্যা সহ হার্ট এটাকের ঝুঁকিও বৃদ্ধি পায়। শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পেলে মৃত্যু ঝুঁকিও বেড়ে যায়।

রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে খেতে হবে যেসব খাবার

রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকার দিকে বিশেষ নজর দিতে হবে। খাদ্য তালিকায় এমন কিছু খাবার যোগ করতে হবে যা গ্রহণের মাধ্যমে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আসতে পারে। এজন্য প্রতিদিনের খাদ্যভাসে কিছু পরিবর্তন আনাটা জরুরী।

যেসব খাবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করবে তা নিচে বিস্তারিত ভাবে আলোচনা করা হয়েছে।

খাদ্য তালিকায় শাক সবজি রাখুন

রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় প্রচুর পরিমাণে শাক সবজি রাখাটা জরুরী। প্রতিদিন খেতে হবে কলমি শাক, পুঁইশাক পালং শাক বা যে কোন একটি শাক। এছাড়া মৌসুমী যে কোন সবজি প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখুন। শাক সবজি বিভিন্ন ভিটামিন, মিনারেল এবং পুষ্টি উপাদানের ভরপুর।

নিয়ম করে খান সিমের বীজ, মটরশুটি ইত্যাদি ফাইবারযুক্ত খাবার। এই সকল ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদান শরীরের বিভিন্ন পুষ্টির  চাহিদা পূরণের সাথে সাথে আপনার রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে।

প্রতিদিন নিয়ম করে ফল খান

রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের ডায়েটে রাখতে হবে যে কোন মৌসুমী ফল। যেমনঃ আনারস, পেয়ারা, পেপে, কলা, কমলা, আপেল ইত্যাদি ফল প্রতিদিন নিয়ম করে খাওয়ার চেষ্টা করুন। এসব ফল বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, মিনারেল এবং পুষ্টি উপাদানে ভরপুর, সাথে ক্যালোরির পরিমান কম থাকায় স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

এছাড়া ফলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক ইত্যাদির মত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং মিনারেল, যা শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগানের সাথে সাথে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে থাকে। 

খাদ্য তালিকায় রাখুন শস্য জাতীয় খাবার

কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখুন পূর্ণ শস্য জাতীয় খাবার। যেমনঃ ওটস মিল, লাল আটার রুটি, লাল চালের ভাত, বার্লি, কনফ্লেক্স ইত্যাদি। এই ধরনের খাবারে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যার ফলে হজমে সহায়তা করে এবং অনেকক্ষণ পেট ভরার অনুভূতি দেয়। এ কারণে অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছে থেকে অনেকটাই মুক্তি পাওয়া যায় ফলে ওজনও কমে, সাথে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।

ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ খাবার রাখুন খাদ্য তালিকায়

রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ খাবারের ভূমিকা অনেক। তাই প্রতিদিন ওমেগা থ্রি রয়েছে এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই সকল খাবারের মধ্যে রয়েছে সামুদ্রিক মাছ, ইলিশ মাছ, বিভিন্ন ধরনের বাদাম, জলপাই ইত্যাদি। ওমেগা থ্রি ভালো ফ্যাট যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

প্রতিদিন সকালে খেতে পারেন রসুন

কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এক থেকে দুই কোয়া রসুন পানি দিয়ে খেয়ে নিতে পারেন। রসুন শরীরে বাড়তি চর্বি গলাতে সহায়তা করে ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে সেই সাথে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।

কোলেস্টেরল কমাবে টক দই

রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিন ঘরে পাতা টক দই খেতে পারেন। বলা হয়ে থাকে যে, প্রতিদিন নিয়ম করে টক দই খেলে ৪% পর্যন্ত কোলেস্টেরল কমতে পারে। তাই কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের পাতে রাখুন টক দই।

সকালে খেতে হবে আমলকি

কোলেস্টেরল কমাতে আরেকটি যে খাবারের কথা না বললেই নয় তা হলো আমলকি। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে আমলকির জুস খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণের সাথে সাথে রক্তে কোলেস্টরেল কমানোর কাজটিও সহজ হয়ে যাবে।

কোলেস্টেরল কমাতে পান করুন গ্রিন টি

কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিন নিয়ম করে গ্রিন টি পান করার অভ্যাস করুন। অতিরিক্ত দুধ চিনি দিয়ে চা কফি খেলে ওজন বাড়ার সাথে সাথে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণও বৃদ্ধি পায়। কিন্তু গ্রিন টিয়ে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের দূষিত পদার্থ বের করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সাথে কোলেস্টরেলও নিয়ন্ত্রণে থাকে।

আরো পড়ুনঃ কিসমিস ভেজানো পানি খাওয়ার উপকারিতা

এছাড়া কোলেস্টেরল কমাতে রান্নায় ব্যবহার করুন জলপাই তেল বা অলিভ অয়েল। এই তেলে রয়েছে ভিটামিন ই এবং আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

এছাড়া কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন পুরো ডিম এবং বাকি দিনগুলোতে শুধু ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন। তাছাড়া লো ফ্যাট দুধ প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।

 রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ার লক্ষণ

রক্তে কোলেস্টেরল বেড়ে গেলে তা বিভিন্নভাবে আমাদের শরীর জানান দিয়ে থাকে। রক্তে কোলেস্টেরল বেড়ে গেলে রক্তনালীর সংকুচিত হয়ে রক্ত প্রবাহে বাধা সৃষ্টি হয়, ফলে উচ্চ রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়, রক্তনালীর বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়, হার্টের বিভিন্ন সমস্যা বৃদ্ধি পাওয়া সহ হার্ট  এটাকের ঝুঁকি বেড়ে যায়। 

আরো পড়ুনঃ স্বাদে তেতো হলেও এই পাঁচ খাবারের উপকারিতা বহুগুণ

শারীরিক যেসব লক্ষণ দেখে কোলেস্টেরল বেড়েছে কিনা তা বুঝতে পারা যায় তা হল-

• রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে গেলে শরীরে ঘাম হতে পারে প্রচুর

• অল্পতেই ক্লান্তি বোধ ক

• স্বাভাবিক হৃদস্পন্দন বাধা গ্রস্ত হতে পারে

• অনেক ক্ষেত্রে ক্ষুধা বোধ কম হতে পারে

• চোখে হলুদ চর্বি জমে হলুদ হয়ে যাওয়া

• অনেক সময় স্ট্রোক করার ঝুঁকিও বৃদ্ধি পায় এবং তা মৃত্যুর কারণ হতে পারে।

কোলেস্টেরল কমাতে খাদ্য তালিকা নিয়ে সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন এবং উত্তর

প্রশ্ন: কোলেস্টেরল বাড়লে দুধ খাওয়া যাবে কি?

উত্তর: সত্যি কথা হলো,দুধ বা দুগ্ধ জাতীয় খাবারের সাথে কোলেস্টেরল বাড়ার কোন সম্পর্ক নেই। তাই আপনি লো ফ্যাট দুধ আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন। কোলেস্টরলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার সাথে দুধের কোন ভূমিকা নেই বললেই চলে।

প্রশ্নঃ কলা খেলে কি কোলেস্টেরল বাড়তে পারে?

উত্তরঃ কলাতে রয়েছে দ্রবণীয় এক ধরনের ফাইবার, যা হজমে সহায়তা করে সাথে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও ভূমিকা রাখে। মূল কথা কলা খেলে রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করবে।

প্রশ্নঃ সাদা ভাত খেলে কি কোলেস্টেরল বাড়তে পারে?

উত্তরঃ হ্যাঁ, গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে সাদা চালের ভাত খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এ কারণে লাল চালের ভাত খাওয়ার সুপারিশ করা হয়।

প্রশ্নঃ কোন বাদাম রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে?

উত্তরঃ আখরোট, যার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ বিদ্যমান, এই বাদাম রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। এছাড়া হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও আখরোটের জুড়ি মেলা ভার।

প্রশ্নঃ কোলেস্টেরল বেশি হলে কোন কোন ফল খাওয়া ভালো?

উত্তরঃ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি হলে আপেল, বেরি, নাশপাতি বিভিন্ন ধরনের সাইট্রাস ফল যেমনঃ কমলা, লেবু, আমলকি ইত্যাদি খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। এ ধরনের ফলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে থাকে।

কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করবে ব্যায়াম

কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের খাবারে যেমন শাকসবজি, ফলমূল ইত্যাদি পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে, তেমনি প্রতিদিন নিয়ম করে শারীরিক ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। প্রতিদিন এক ঘন্টা করে হাটা বা ৩০ মিনিট থেকে ৪০ মিনিট ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ করলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেকটাই কমে যায় এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। 

এছাড়া শারীরিক পরিশ্রম যুক্ত কাজ করার মাধ্যমে কোলেস্টেরল কমানো সম্ভব। তাই রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে সুস্থ জীবন যাপনের জন্য প্রতিদিনের খাদ্যভ্যাস পরিবর্তনের সাথে সাথে শারীরিক ব্যায়াম এর উপকারিতা অনেক।

কোন কোন খাবার খাওয়া যাবে না

কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় স্বাস্থ্যসম্মত এবং পুষ্টিকর খাবার রাখার সাথে সাথে কিছু কিছু খাবার আছে যা বাদ দিতে হবে। কারণ এই সকল খাবার গ্রহণের ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা আরো বৃদ্ধি পেয়ে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়তে পারে। এজন্য রেড মিট যেমনঃ গরুর মাংস, খাসির মাংস খাওয়া বাদ দিতে হবে। চিংড়িও খাদ্য তালিকার বাইরে রাখতে হবে। 

আরো পড়ুনঃ পেয়ারা পাতার স্বাস্থ্য উপকারিতা জেনে নিন

এছাড়া অতিরিক্ত তেল দিয়ে রান্না করা খাবার বাদ দিতে হবে। অতিরিক্ত চিনি জাতীয় খাবার, কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার, জাঙ্ক ফুড, অতিরিক্ত মশলা জাতীয় খাবার, প্রসেসড ফুড ইত্যাদি খাবার তালিকা থেকে বাদ দিতে হবে। দুধ এবং চিনি দিয়ে চা কফি খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে।

পরিশেষে

কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় যেসব খাবার যোগ করতে হবে তা বিস্তারিতভাবে এই পোস্টে আলোচনা করা হয়েছে। উপরোক্ত খাবারের পাশাপাশি প্রতিদিনের খাদ্যভাসের পরিবর্তন, রুটিন মাফিক খাবার খাওয়া, অতিরিক্ত টেনশন বাদ দেওয়া, রাতে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করবে।

সুস্থ জীবন যাপনের জন্য রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা অত্যন্ত জরুরি।  চিকিৎসকের পরামর্শ মত দৈনিক খাবার রুটিন তালিকা করে নেওয়া সবচেয়ে ভালো উপায়।